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다이어트 식단 짜기, 귀찮다면 배달도 괜찮아





다이어트는 80% 가 식단조절이고, 20% 운동이다 라는 말 많이 들어보셨을겁니다.

실제로 운동을 아무리 열심히 하더라도 식단을 조절하지 않으면 다이어트에 실패하게 되는 것이 사실이구요.

담배나 술은 그냥 안피고 안먹어도 살아가는데 지장이 없지만 이 음식이라는 것이 우리가 안먹으면 생명에 위협이 가버리니까 안먹을수도 없고, 막상 먹게되면 먹는 양을 조절하기도 어렵고… 참 난감한 경우가 많습니다.

그래서 오늘의 포스팅에서는 다이어트 식단 짜기부터 시작해서 어떤 식으로 식욕을 조절하고 음식량을 조절 할 수 있는지에 대해 자세하게 알아보려고 합니다.

식사시간만 잘 지켜주신다면 폭발하는 식욕을 억누르는 것이 어렵지 않습니다.

 

베이컨은 다이어트 식단에서 빼자

 

 

다이어트 식단 짜기, 이대로만 한다면 쉬워요

 

  • 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소가 모두 포함 될 수 있도록 짜기
  • 하얀 쌀밥처럼 GI 지수가 높은 음식을 빼고, 현미밥 처럼 GI 지수가 낮은 음식으로 대체해준다
  • 커피나 다른 차를 마실때 설탕이 들어가지 않도록 해준다
  • 채소, 과일을 꼭 포함시켜주도록 한다
  • 하루 식사 칼로리양이 1200kcal 를 넘지 않도록 주의해서 짜도록 한다
  • 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁 총 5개의 식단을 짠 이후에 시간에 맞춰 계획표대로 먹어준다
  • 굳이 한식을 포기 할 필요는 없다. 자신의 스타일에 맞추어서 식단을 짜도록 해주자
  • 일주일을 기준으로 월, 화, 수, 목, 금, 토, 일 각각의 날짜에 맞추어서 식단을 구성한다

 

올바른 다이어트 식단을 구성하는 기본적인 룰(?)입니다.

이 규칙만 지켜주시면서 식단을 짜주시면 생각보다 쉽게 자신만의 스타일을 가지고 있는 식단표를 구성 하실 수 있습니다.

 

탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소가 모두 포함된 식단을 구성 할 수 있도록 해야 합니다. 이 세가지 영양소는 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소로 다이어트를 한다고 지방, 탄수화물을 안먹게되면 영양불균형이 오게 되고 빈혈, 스트레스, 폭식, 불면증, 탈모 등의 부작용을 겪으실 수도 있습니다.

 

하얀 쌀밥의 GI 지수는 84이며, 현미밥의 GI 지수는 56 입니다. 둘 다 탄수화물을 섭취 할 수 있는 음식이지만 GI 지수가 높은 음식일수록 배가 빨리꺼지고 금방 배고픔을 느끼게 됩니다. 따라서 기왕이면 GI 지수가 낮은 음식을 드시는 것이 다이어트에 효과적입니다.

 

GI 지수란….? ( Glucose Index ; 당 지수 )

먹은 음식물이 체내에서 소화되어 혈액내의 포도당으로 변하기까지의 시간을 수치화 시킨 것

GI 지수는 60을 기준으로 60보다 낮으면 GI 지수가 낮다고 말하며, 60 보다 높으면 GI 지수가 높다고 말한다.

  • GI 지수가 높은 음식을 먹을 경우 금방허기가 지게되고, 지방이 쌓이기 쉽다
  • GI 지수가 낮은 음식을 먹을 경우 포만감이 오랫동안 지속되는 편이다

 

따라서 다이어트 효과를 극대화 시키려면 GI 지수가 낮은 음식들로 식단을 구성하도록 하자.

지수 확인하기 : http://www.nalthin.com/cafe/slimi/gi/giabc.htm

 

채소나 과일 속에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 쉽게 포만감을 느끼게 해줄뿐만 아니라 각종 비타민들 기타 영양소들을 섭취 할 수 있도록 도움을 줍니다. 따라서 아침, 점심, 저녁 식단 모두에 채소나 과일을 꼭 넣어주시는 것이 좋은 편입니다.

 

하루 총 식단의 칼로리양은 1200kcal 근처로 맞춰주시는 것이 좋습니다. 이보다 낮을 경우에는 섭취량이 부족하여 쉽게 배고픔을 느끼고 폭식을 하게 될 가능성이 높아지며, 이보다 높을 경우에는 다이어트 효과가 없기때문에 1200kcal 가 적당한 칼로리라고 보시면 되겠습니다.

 

아침, 간식, 점심, 간식, 저녁 총 5가지의 식단을 구성해주셔서 2 ~ 3시간 간격으로 음식을 섭취해주시는 것이 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이런식으로 음식을 섭취하게 되면 포만감이 계속해서 유지되기 때문에 자신의 식욕을 다스리는 것에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

저는 보통 아침 식사 오전 9시, 간식 오전 11시, 점심식사 오후 1시, 간식 오후 4시, 저녁식사 오후 6시에 맞추어서 먹는 편인데요. 시간은 여러분이 편하신대로 설정하셔서 그때그때 시간에 맞춰서 식사를 해주시는 것이 좋습니다.

 

다이어트 식단이라고 해서 꼭 닭가슴살, 견과류, 두부, 단백질쉐이크 등등으로 구성하셔야 되는 것은 아닙니다. 충분히 한식을 가지고도 조금만 신경써주시면 다이어트 전용 식단으로 바꿀 수 있기때문에 앞에서 말씀드린 규칙을 지키는 한도내에서 자신만의 스타일로 바꿔주시면 충분히 다이어트 효과를 보실 수 있습니다.

 

마지막으로 다이어트 도중에는 절대 술 드시면 안됩니다. 술만 끊어도 사실상 다이어트 절반은 성공하는 셈이에요.

금주만으로 다이어트에 성공 할 수 있다는 것이 정말일까

 

커피 드시는 분들은 설탕시럽이 들어가지 않은 아메리카노를 드셔주시는 것이 좋습니다.

휘핑크림, 초코칩, 설탕시럽 등이 듬뿍 들어간 음료는 다이어트를 하는 동안 끊도록 해줍시다.








다이어트에 좋은 음식 리스트

 

한혜진 다이어트
다이어트 단백질 섭취
GI 수치가 낮은 음식다이어트 식단에 필요한 음식

 

  • GI 지수가 낮은 음식들이 다이어트에 효과가 좋은 음식
  • 탄수화물 : 고구마, 현미밥, 단호박, 바나나 등등
  • 단백질 : 삶은 오징어, 닭가슴살, 돼지고기 등심/앞다리살/뒷다리살, 소고기 목심/안심/채끝살, 삶은 계란, 메뚜기 튀김 등
  • 지방 : 견과류, 올리브오일 및 올리브, 등푸른 생선, 아보카도, 치즈, 연어, 아마 씨 등
  • 채소 및 과일 : 토마토, 당근, 샐러리, 오이, 브로콜리, 레몬, 자몽, 블루베리, 사과, 오렌지, 양파 등

 

짤방에서 볼 수 있듯이 GI 수치가 60 이하로 낮은 음식들을 위주로 드시면 좋습니다.

 

탄수화물은 고구마, 현미밥, 단호박, 바나나 정도만으로도 충분히 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 가능하며 구하기도 쉽고 요리방법도 쉬운 편입니다. 고구마와 단호박은 그냥 쪄주시면 되고, 현미밥은 밥솥에 넣어주시면 됩니다.

 

단백질을 섭취 할 수 있는 음식으로는 삶은 오징어, 닭가슴살, 돼지고기 등심/앞다리살/뒷다리살, 소고기 목심/안심/채끝살, 삶은 계란, 메뚜기 튀김 등이 있습니다. ( 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 부위는 피해야함 )

곤충 드실줄 아시면 메뚜기 튀김이 단백질 음식으로 가성비 갑이라고 말씀드릴 수 있습니다. 소고기나 닭가슴살에 비해 월등히 많은 단백질이 함유되어 있어 다이어트 식단을 구성하는데 참 좋은 음식이죠.

곤충을 드실줄 모르시면 그냥 소고기, 돼지고기 기타 음식으로 대체 하도록 합시다.

 

지방을 섭취 할 수 있는 음식에는 견과류, 올리브오일 및 올리브, 등푸른 생선, 아보카도, 치즈, 연어, 아마 씨 등이 있습니다. 건강한 착한 지방을 섭취 할 수 있는 음식들인데요.

견과류는 하루에 10 ~ 15개 이상 드시면 안됩니다. 좋은 음식이기는 하지만 칼로리가 정말 높은 편이라서 갯수를 잘 정해서 드셔주시는 것이 좋습니다. 또한 설탕에 볶은 견과류가 아닌 신선한 상태의 견과류를 먹도록 합시다.

 

채소나 과일은 토마토, 당근, 샐러리, 오이, 브로콜리, 레몬, 자몽, 블루베리, 사과, 오렌지, 양파 등등을 드셔주시면 됩니다. 녹황색 채소들이라고 하죠. 초록색과 황색을 띄고 있는 야채들이 건강은 물론 다이어트에도 좋다고 알고계시고 식단에 적용해주시면 되겠습니다.

 

 

다이어트에 안좋은 음식

 

  • 치킨, 피자, 족발 등의 배달음식
  • 술술술. 맥주건 막걸리건 소주건 양주건 모두 안좋음
  • 탄산음료, 과자, 빵, 라면 등의 인스턴트 식품
  • 과일쥬스 역시 콜라와 마찬가지로 다이어트의 적임

 

이 부분은 다들 알고계실듯 한데요.

술, 군것질, 탄산음료, 배달음식만 끊으셔도 10kg 이상 빠집니다.

별다른 운동을 안해도 그냥 쭉쭉 빠져요.

 

다이어트에 성공하고 싶으시다면 위에서 언급한 음식들과 멀어지는 것이 좋겠습니다.

물론 다이어트 식단에는 전혀 포함 시키면 안되겠죠.

 

다만 치팅데이라고 1주일에 한 끼 식사정도는 자신이 먹고 싶은 음식을 먹어주어도 괜찮습니다.

예를 들면 매주 토요일 저녁은 자신이 먹고 싶은 피자나 치킨으로 대체 하는 것이죠.

물론 이때도 술은 드시면 안됩니다. 절대로 안되요.

 

 

배달을 통해서 다이어트 식단을 섭취해도 괜찮을까요?

 

자신이 직접 음식을 사고 조리하는 것이 귀찮거나 시간이 없으신 분들은 다이어트 식단을 배달해서 드셔도 충분히 괜찮고 좋습니다.

최근에는 ‘다이어트 도시락’ 사업이 많이 발달해서 그런지 싱싱하고 맛있는 식단을 빠르게 배달해주더라구요.

매일 아침에 자신의 문앞에다가 도시락을 배달해주니 그냥 드시기만 하면 됩니다. 편리하죠.

 

다만 가격이 좀 비싼편입니다. 직접 사서 구성한다면 훨씬 싼 편인데 다른 사람이 영양학적 측면에서 구성해주는 식단인데다가 배달 비용이 만만치 않기 때문에 비싼편이죠.

 

돈이 없는데 그럴싸한 식단을 짜고 싶다 하시는 분들은 다이어트 식단을 배달해주는 쇼핑몰에 방문하셔서 식단표만 보시고 그대로 음식을 만들어보셔도 괜찮습니다. 저도 찾아보니까 1주일 식단표가 칼로리와 함께 올라와 있더군요.

 

 

연예인들의 식단을 따라하면 안될까요?

 

제가 다이어트에 성공했다고 하는 다양한 연예인들의 식단을 보고 먹어보았는데요.

일단 영양학적으로 보았을때 상당히 부실하고, 오래 지속하기 힘든 식단들이 많습니다.

 

1주일 ~ 2주일 정도동안 바짝 살을 빼기에는 좋을지는 몰라도 몇 달이상 지속하기에는 매우 좋지 않다는 의미이죠.

그 중에는 정말로 전문가가 짜주어서 그런 것인지 괜찮은 식단들도 있기는 하지만 기본적으로 다이어트를 마음먹으셨다면 식단은 자신의 스타일에 맞게 짜보시는 것이 정말 많은 도움이 됩니다.

따라서 왠만하면 자신이 스스로 자신의 스타일대로 식단을 구성해보시는 것이 좋다고 생각합니다.








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