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버피테스트 다이어트 효과와 한달 후기, 복근을 만들어주고 뱃살을 뺀다





burpee test는 흔히 ‘악마의 다이어트 운동법’ 이라고 많이 알려져 있는 자세입니다.

칼로리 소모량이 엄청날 뿐만 아니라 체지방까지 태워주니 그럴만도 한 것이죠.

무산소와 유산소 운동 두가지가 합쳐진 자세로 제대로만 해주신다면 다이어트에 도움을 정말 많이 받으실 수 있습니다.

그래서 오늘의 살빼기 포스팅에서는 버피테스트 다이어트 효과와 한달 후기를 비롯하여 부작용과 하는법까지 알아보도록 하겠습니다.

매우 긴 포스팅이 되리라 예상하며, 살을 빼고 싶은 분들에게 도움이 되는 글이되었으면 좋겠습니다.

 

 

버피테스트 효과, 다이어트는 물론 근육강화에 좋아

 

  • 칼로리 소모량이 매우 높아 체지방을 태우는데 최적화된 운동
  • 무산소 + 유산소가 합쳐진 자세로 burpee test를 통해 심폐지구력을 강화시킬 수도 있다.
  • 전신의 근력, 근지구력을 향상 시킬 수 있다. ( 엉덩이, 허벅지, 가슴, 팔, 다리, 허벅지 근육을 단련할 수 있음 )
  • 혈액순환을 도와주는 것은 물론이며, 몸 속의 노폐물을 배출하는데 도움을 준다.
  • 신체능력에 따라 다양한 종류의 버피테스트를 하는 것이 가능하기때문에 지루함이 느껴지지 않는 운동
  • 단기간에 살을 빼는데 최고의 효과를 내는 운동이라고 할 수 있다
  • 집안에서 간단하게 할 수 있으며, 하루 10분 ~ 30분 투자로 몸짱이 되는 것도 가능하다
  • burpee test 는 체력을 늘려주는 효과도 지니고 있다
  • 종아리를 얇게 만들어준다

 

버피테스트 효과를 정리해본 자료인데 보시면 아시겠지만 다이어트를 비롯하여 체력, 심폐지구력, 혈액순환, 근력 등을 좋게 만들어주는 운동입니다.

특히, 이 글을 읽으시는 많은 분들이 주목하는 점은 burpee test의 다이어트 효과라고 생각하는데요.

burpee test 를 매일 100개씩 30일 동안 해주신다면 5kg 정도를 빼는 것이 가능합니다. 갯수를 좀 더 늘려주거나 식단조절까지 함께 해준다면 10kg 까지 빼는 것도 가능할 것 같습니다.

다이어트 식단 짜는법 http://wp.me/p8nr2L-4L

 

burpee test 는 무산소 + 유산소가 동시에 합쳐진 운동으로 심폐지구력을 향상시키는데 도움을 받으실 수 있습니다. 일단 burpee를 해보시면 아시겠지만 10개만 넘어가더라도 숨이 턱끝까지 찰 정도로 차오르게 되는데요.

이 때문에 달리기나 수영과 비슷한 정도로 심폐지구력을 강화시키는 것이 가능합니다. 금연을 시작하시는 분들이 burpee test 를 해주신다면 심폐지구력을 회복시키는데 많은 도움을 받으실 수 있겠습니다.

 

버피테스트는 전신의 근력, 근지구력, 근육을 강화시키고 단련시키는데 특화된 운동법입니다.

특히, 팔부터 시작하여 엉덩이, 허벅지, 가슴, 다리, 허벅지 근육을 단련시키는데 좋은 효과를 보여줍니다.

여자분들의 경에에는 근육이 커지면 몸매가 안좋아질 것이라 생각하시는 분들이 많으신데요. 오히려 burpee test 를 통해 근육을 단련하게 되면 슬림하면서도 탄탄한 몸을 만드는 것이 가능하기때문에 다이어트 측면에서 더욱 좋은 편입니다.

 

이외에 체력을 늘려주는 효과를 지니고 있기때문에 생활하는데 큰 도움을 받으시는 것이 가능합니다.

평소 잦은 음주와 밤샘근무때문에 힘들어 하시는 분들의 경우에는 burpee test 를 통해서 이러한 피로감을 해소하는데 도움을 받으실 수 있으며, 평소에도 활력이 넘치도록 도움을 받을 수 있습니다.

 

burpee test 는 무엇보다도 좁은 공간에서도 바로 실시 할 수 있는 운동법이기때문에 더욱더 효과를 보기가 쉬운 편입니다.

매일 하루 10분 ~ 30분 정도의 버피테스트 자세만으로 체중을 감량 할 수 있으며, 몸매 라인까지 가다듬을 수 있기때문에 다이어트를 원하시는 분들에게는 최고의 운동법이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

마지막으로 근육형 종아리를 가지고 있는 분들에게 상당히 좋은 동작이라고 말씀드리고 싶습니다.

제 종아리가 근육 + 지방으로 이루어져있는 코끼리 종아리였는데 burpee test 를 실시해준 이후에는 눈에띄게 사이즈가 줄어들었습니다.

종아리가 두꺼워질까봐 걱정하시는 여성분들은 크게 걱정하지 않고, 시작하셔도 되겠습니다.








버피테스트 자세, 올바른 3단계 동작으로 하자

 

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올바른 버피테스트 자세

 

  1. 선 자세로 시작
  2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
  3. 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
  4. 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
  5. 일어선다. (구령 넷)

 

모바일로 보기 : https://youtu.be/JaUt6wz6vnQ

동영상대로만 따라하여도 좋은 효과를 보는 것이 가능합니다.

한 번 따라해봅시다.

 

가장 기본적인 버피테스트 자세로 초보도 쉽게 할 수 있는 burpee 입니다.

푸쉬업 동작이 빠져있기때문에 여자분들이나 초보자 분들도 쉽게 시작 하실 수 있습니다. 이 기본적인 burpee test 만 해주셔도 앞에서 언급한 효과들을 모두 보실 수 있습니다.

 

지금 자리에서 일어나서 따라해보시면 아시겠지만 10개 정도만 해주셔도 숨이 턱끝까지 차오르는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

일반적으로 초보의 경우에는 체력에 따라서 하루 15개, 30개, 50개만 해주셔도 정말 커다란 운동 효과를 보실 수 있는 편입니다.

아마 평소에 별다른 운동을 일절 하지 않으시는 분들은 횟수를 10개 ~ 15개만 해주셔도 힘에 부치실 거란 생각이 듭니다. 이는 burpee test 한 달 30일 챌린지를 통해서 충분히 극복이 가능한 부분이기때문에 너무 염려하실 필요는 없습니다.

 

호흡은 크게 신경쓰지 않으셔도 상관 없습니다.

최대한 자연스럽게 호흡하시면서 해주시면 충분하기 때문에 굳이 애써서 호흡까지 신경을 쓰실 필요는 없다는 의미입니다.

 

 

버피테스트 종류, 다양한 동작을 통해 추가운동가능

 

  • 기본 버피테스트가 익숙해진다면 좀 더 어려워진 자세를 해주면 더욱 커다란 효과를 보는 것이 가능함
  • 인간 신체능력의 극한까지 끌어올릴 수 있는 동작들이 있기때문에 체력이나 근력을 최대로 끌어올리는 것이 가능하다
  • 초보자의 경우에는 일단 기본 burpee test 를 마스터한 이후에 도전하는 것이 좋다.
  • 초보는 최소 30일 동안 기본 burpee test 를 진행 한 뒤에 도전하도록 하자
  • 중간 중간에 스퀏, PT체조, 점프, 푸샵 등의 동작을 넣어주면 된다
  • 푸쉬업 홀드 – 차렷자세, 푸쉬업 홀드 – 점프, 푸쉬업 다운 – 점프 등이 있다
  • 자신만의 방법으로 개선해 나가다보면 자신만의 burpee test 종류를 만들어 낼 수 있다.

 

버피테스트 종류 ( 점프 )
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이런식으로 운동방법의 종류가 다양하며 개인의 취향에 따라 변형이 가능한 것 때문에 운동하는 내내 지루함을 느낄 필요가 없다고 할 수 있다.

 

버피테스트 종류는 무궁무진하다고 말씀드릴 수 있을 것 같습니다.

일단 burpee test 중간중간에 푸샵, 점프, 스퀏 등의 동작을 섞어주시면 그것이 바로 다양한 종류로 정의 되기 때문에 딱 이렇다할 정확한 명칭은 없는 편입니다.

스퀏 올바른 자세 알아봅시다 http://wp.me/p8nr2L-6k

 

만들기 나름이다 보니 일일히 명칭을 붙이기도 애매합니다. 푸샵까지하고 마지막 점프 대신 180방향 전환하면서 점프 턱점프, 박스 점프 등등 그냥 그때그때 컨디션 맞춰서 하고싶은데로 하고 이름도 마음대로 붙이시면 될듯합니다.

어차피 개인의 훈련 방법이기 때문이죠.

 

모바일로 보기 : https://youtu.be/fN32IcY6oHQ

이런식으로 중간에 한 바퀴 도는 동작을 추가하는 극한의 버피테스트까지 있습니다. 해당 동작의 경우에는 난이도가 엄청나게 높은 편이기 때문에 초보들에게는 무리이며, 상급자에게 알맞은 자세라고 할 수 있을 것 같습니다.

 

일반적으로 푸샵이나 스퀏을 섞는 정도의 동작이면 몸을 단련하고 다이어트를 하는데 충분한 편인데요.

자신은 다이어트 효과를 뛰어넘어서 신체능력을 극한까지 끌어올려보고 싶다 하시는 분들에게 권해드리는 트레이닝 방법입니다.

저 역시 기본 burpee test 만을 실시하고 상태이며, 살을 빼는데 좋은 효과를 보고 있는 편입니다.

 

 

버피테스트 30일 챌린지 프로그램 ( 한 달 )

 

버피테스트 30일 챌린지

  • 해당 이미지에 나와있는대로 30일 동안 개수 및 횟수를 맞춰주어 해주면 끝
  • 버피테스트 30일 프로그램이 끝난 이후에는 본인의 능력에 맞게 개수 및 횟수를 늘려주거나 30일 루틴을 반복해주면 되겠다
  • 매일 하루 10분 ~ 30분 정도만 투자해주면 되기때문에 생각보다 쉬운 방법

 

버피테스트를 이용해 30일(한달) 동안 다이어트를 하는 프로그램입니다.

해당 이미지에 나와있는 루틴대로만 따라해주시면 상상이상의 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

일단 30일 챌린지 루틴을 그대로 수행해주시기만 하여도 하루 10분 ~ 30분 투자로 한 달 동안 약 5kg 정도를 감량하시는 것이 가능한데요.

추가적으로 식단 조절을 하시거나 달리기, 줄넘기, 수영 등의 운동을 섞어주신다면 10kg 까지도 체중을 감량하시는 것이 가능합니다.

 

특히, 뱃살 때문에 골머리를 썪는 분들은 해당 버피테스트 루틴이 큰 도움이 되실 것 같습니다.

 

 

버피테스트 세트와 횟수는 몇 번이 적당할까?

 

버피테스트 횟수 및 개수

  • 해당 표대로만 해준다면 운동은 끝난다고 보면 됨
  • 한 번에 하기 힘든 갯수라면 세트당 10개 정도씩 나누어서 개수를 채워주면 되겠다
  • 하루에 몇개를 해야되는지 궁금하다면 그냥 표에 나온대로만 따라하면 됨
  • 일반적으로 소요되는 시간은 10분 ~ 30분 정도로 매우 짧은 편

 

버피테스트에 대해 자료를 조사하면서 많은 분들이 궁금해 하시는 것이 하루에 몇개를 해야되느냐와 세트당 횟수를 몇 번이나 해야되느냐 입니다.

 

기본적으로 한 세트당 10회를 실시해주시면 되겠고, 신체능력에 따라 20회 ~ 30회까지 늘려주셔도 됩니다.

( 괴물같은 분들은 한 세트에 100회 가량 실시하는 분들도 있습니다 )

 

하루에 몇개나 해야되느냐는 위의 이미지에 나와있는대로만 따라하시면 됩니다.

전문가들이 구성한 30일 동안의 루틴이기때문에 저대로만 따라하시면 충분한 효과를 보시는 것이 가능한 편입니다.

 

초보 같은 경우에는 burpee test 10개하는데 30초 ~ 1분 가량 걸리는 편인데요.

숙련되면 될수록 걸리는 시간이 줄어들게 되므로 열심히 단련해봅시다.

 

 

버피테스트 후기, 30일 동안 해보았습니다

 

  • 체중 5kg 감량
  • 몸의 균형이 맞춰졌으며, 자세가 바르게 잡혔음
  • 복근이 생겼으며, 뱃살이 정말 많이 빠졌다
  • 30일 동안 체중은 5kg 밖에 빠지지 않았지만 근육량이 늘어남으로써 전체적으로 몸이 슬림해졌다
  • 전체적인 체력이 늘어나서 일상생활이 좀 더 활기차졌다.
  • 2주 후부터 제대로된 효과가 나타나기 시작함

 

제가 직접 버피테스트를 30일 동안 실천해본 후기입니다.

아침에 일어나서 잠을 깬 후에 앞서 말씀드렸던데로 30일 루틴을 반복해주었습니다. 시작한지 2주후부터 살이 빠진듯한 모습을 볼 수 있었습니다.

 

일단 체중은 5kg 감량되어서 다이어트 효과를 보았으며, 뒤틀려 있던 몸의 밸런스가 올바르게 잡혔습니다.

뱃살이 엄청 많이 빠져서 복근이 살짝 보일 정도가 되었으며, 전체적인 근육량이 늘어나 실제로 눈으로 보기에는 10kg 가까이 빠진 것처럼 보입니다.

즉, 몸은 슬림해졌으며 속은 탄탄해졌다는 의미입니다.

 

달리기, 줄넘기등등 다이어트를 위해서 다양한 운동을 도전해보았지만 후기를 쓰면서 생각해보니 burpee test 가 가장 효과가 좋았다고 생각합니다.

살은 빠지고, 근육이 생기게 되니 자신감도 넘치게 되었고, 체력도 늘어났습니다.

 

평소에 술을 자주하는 편이라서 숙취로 인한 피로때문에 엄청나게 고생하곤 했는데요. burpee test 를 시작한 이후에는 몸의 체력이 늘어나게 되어 일상생활이 매우 활기차게 바뀌었습니다.

술을 마시더라도 체력이 늘어나서인지 숙취 역시 줄어들었으며, 비타민을 굳이 챙겨먹지 않더라도 피로감이 눈에 띄게 줄어들었습니다.

 

일단 내 방에서 10분 ~ 30분 정도의 매우 짧은 시간동안 운동으로 볼 수 있는 효과를 최대한으로 이끌어낼 수 있는 동작이기때문에 더더욱 좋은 결과를 본 듯 합니다.

이 후기를 읽으신 분들도 저와 같이 burpee test를 시작하셔서 좋은 결과를 보셨으면 좋겠습니다.

 

 

버피테스트 부작용, 나쁜점도 있다

 

  • 고도비만일 경우에는 무릎, 허리, 어깨 등에 부상을 입을 확률이 높다
  • 고도비만이거나 버피테스트에 익숙하지 않은 사람들은 층간소음을 발생 할 수도 있기때문에 주의하는 편이 좋다
  • 종아리가 두꺼워지는 부작용은 없는 편이며, 오히려 얇아지는 편
  • 성장기에 burpee test를 과도하게 해주면 키가 안자랄 수도 있다

 

burpee test는 앞에서 말씀드린 것과 같이 많은 장점을 가지고 있지만 부작용과 단점 역시 가지고 있는 편입니다.

 

일단 고도비만, 과체중이신 분들은 체중이 워낙 많이 나가기 때문에 버피테스트를 해주시면 오히려 무릎, 허리, 어깨 등에 부상을 입으실 가능성이 매우 높습니다.

따라서 이런 분들은 걷기, 수영, 자전거 등의 운동으로 체중을 어느정도 줄여주신 이후에 burpee test 를 해주시는 것이 좋겠습니다.

 

burpee test 동작 자체에 점프나 텀블링 등의 동작이 들어가게 될 경우에는 층간소음을 일으킬 수도 있습니다.

숙련된 분들은 소음을 내지 않고 하는 것이 가능하지만 초보자나 고도비만이신 분들은 층간소음을 낼 가능성이 훨씬 높은 편입니다.

따라서 처음 시작하시기 전에 소음에 유의하면서 해주시는 것이 좋겠습니다.

요즘은 층간소음으로 인한 이웃간의 불화가 매우 심한 편이기때문에 주의하는 것이 좋겠죠.

 

 

버피테스트 칼로리 소모량 어느정도인가요?

 

  • 50개에 150 ~ 200kcal 정도를 소모
  • 1개에 대략 3 ~ 4kcal 정도를 소모하는 셈
  • 버피테스트 100개 칼로리 소모량은 300 ~ 400kcal
  • 100개 실시하는데 걸리는 시간은 대략 30분 ( 휴식시간 포함 )
  • 150개 450 ~ 600kcal, 200개 600 ~ 800kcal, 300개 900 ~ 1200kcal, 400개 1200 ~ 1600kcal, 500개 1500 ~ 2000kcal

 

보시는 것처럼 버피테스트 칼로리 소모량은 엄청나다고 말씀드릴 수 있습니다.

갯수에 따라서 폭발적으로 늘어나는 칼로리 소모량을 확인 할 수 있는데요.

보통 1개당 3 ~ 4kcal 정도를 소모한다고 합니다.

 

모바일에서 보기 : https://youtu.be/XQ9cqnBdy0A

burpee test 1000개에 도전하는 영상인데 72분 24초(약 1시간 10분)가 걸렸다고 하는군요.

칼로리로 환산한다면 3000 ~ 4000kcal 를 1시간 동안 소모한 셈입니다.

물론 해당 영상에 나오는 사람은 매우 숙달된 사람이기때문에 가능한 수치라고 볼 수 있겠습니다. 무려 한 번에 1000개를 한다는 것은 왠만한 사람으로써는 불가능한 부분이죠.

 

일반적으로 체력이 어느정도 있다 싶으신 분들도 한 세트에 100개 이상 하기가 굉장히 힘든 편입니다. 20개 ~ 50개 정도는 가능하지만 100개 이상을 하려면 엘리트 체육인 정도가 되어야 가능하다고 봅니다.

 

 

3줄 요약

 

  • burpee test 는 1개당 3 ~ 4kcal 를 소모하며, 100개를 해줄 경우 300 ~ 400kcal 소모
  • 매일 하루에 버피테스트 100개씩만 해주더라도 다이어트 가능 ( 뱃살 제거, 복근 생성 )
  • 자신이 고도비만일 경우에는 부상 위험이 있으므로 매우 주의해야 한다








1 Comment

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  1. 감사합니다

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