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유산소운동 vs 무산소운동, 대체 무슨 차이가 있는걸까?





운동에는 크게 두가지 종류가 있습니다. 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘어지는 것이죠.

다이어트를 하시는 분들은 아마 익숙한 개념이라고 생각됩니다.

살을 빼려면 유산소 무산소를 함께 병행해서 해주어야 한다는 소리를 많이 듣기 때문일텐데요.

오늘의 다이어트 포스팅에서는 유산소운동 무산소운동 차이에 대해서 자세하게 알아보았습니다.

대체 두가지 종류 사이에 어떠한 차이점이 있는 것이며, 다이어트를 하려면 어떤 비율로 해주는 것이 좋을까요?

 

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유산소운동의 정의

 

유산소 운동(有氧運動, 영어: aerobic exercise)은 운동에 필요한 에너지를 유산소 호흡(유기호흡)을 통해 얻는 운동방식이다. 보통 30분 이상 지속 가능한 운동이 이에 속한다. 유산소 운동은 무산소 운동과 달리 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용한다.

출처 : https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99

 

유산소 운동 (有酸素運動) <운동> 몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동.

출처 : 네이버 어학사전

 

  • 필요한 에너지를 산소를 이용한 대사를 통해 얻는 운동
  • 젖산이 생성되는 이하 강도의 모든 운동을 포함한다
  • 산소 요구량을 높이기 위해 전신(全身)을 사용하는 운동
  • 지방을 연소시키는데 효과가 높아 다이어트에 많이 사용되며, 심폐지구력 향상에 도움이 된다

 

유산소운동 자전거

달리기와 함께 대표적인 유산소운동인 자전거 타기.

 

간단하게 말하자면 유산소운동은 산소가 필요한 운동이라고 보시면 됩니다.

일반적으로 유산소운동을 하게 되면 숨이차고 30분 이상의 시간동안 지속 할 수 있는 강도의 운동이라고 할 수 있겠습니다.

 

유산소운동 종류로는 일반적으로 달리기, 걷기, 수영, 등산, 자전거, 줄넘기 등이 있습니다.

대충 어떤 것인지 느낌이 오시겠죠.

 

 

무산소운동의 정의

 

무산소 운동(無酸素運動, 영어: anaerobic exercise)은 운동에 필요한 에너지를 주로 무산소 호흡(무기호흡)으로부터 얻는 운동이다. 무산소 호흡의 방식은 ATP – PC 시스템과 젖산발효 시스템이 있다. 반대 개념은 유산소 운동인데, 유산소 운동은 산소를 이용한 호흡(유기호흡)을 통해 운동에 필요한 에너지를 얻는다. 최대 운동 강도, 운동 지속 시간은 무산소 운동의 경우는 8초 정도, 유산소 운동의 경우는 33초 정도이다.

출처 : 위키백과

  • 운동을 하는데 에너지로 산소가 별로 필요없는 상황 내지는 운동을 말한다
  • 웨이트 트레이닝이라고도 말하며, 주로 근육을 사용하는 운동을 말함
  • 근육을 커지게 하고 강화시켜주어 몸을 탄탄하게 만드는데 도움을 준다

 

팔굽혀펴기는 무산소운동

푸쉬업은 대표적인 무산소운동이다.

 

무산소운동은 말 그대로 산소가 필요없는 고강도의 운동을 칭하는 말입니다.

일반적으로 근육을 키우는데 도움을 주는 웨이트 트레이닝이나 단거리 달리기가 이에 속하는 편입니다.

아령이나 헬스기구를 이용해서 운동을 해보시면 아시겠지만 숨이 잘 안쉬어지는 면이 있죠.

그렇기에 ‘무산소’ 라는 명칭이 붙게 되는 것입니다.

 

무산소운동 종류로는 단거리 달리기, 복근운동, 아령들기, 스쿼트, 플랭크, 벤치프레스, 턱걸이, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.

대충 어떤 것인지 느낌이 오시겠죠.








유산소운동과 무산소운동의 차이점은 대체 무엇?

 

유산소운동과 무산소운동의 차이

두 운동의 차이점을 간략하게 정리해놓은 표가 있어 가져와보았습니다.

 

유산소운동을 하게되면 에너지원으로 우리 몸 속의 글리코겐과 지방이 필요하게 되고, 이 두가지 에너지원을 분해하기 위해서는 산소가 필요합니다. 산소는 글리코겐과 지방을 분해하여 이산화탄소와 물을 만들어내주는 것이죠.

이게 대체 뭔 소리인가 하면 유산소운동을 하게되면 산소를 이용해서 우리 몸 속의 글리코겐과 지방을 없애는데 도움을 주기 때문에 다이어트를 위해서는 꼭 필요한 운동이라는 의미입니다.

덧붙여서 유산소를 하고 나면 우리의 입에서는 이산화탄소가 배출되고, 몸에서는 땀이 배출된다는 의미입니다.

 

반대로 무산소운동을 하게 되면 에너지원으로 글리코겐만 필요하고, 이를 분해하는데 산소는 필요없습니다.

무산소운동을 하게되면 우리 몸의 근융을 키워주는 대신에 글리코겐을 분해시켜서 젖산이라는 피로물질을 만들어내게 됩니다.

근육운동을 열심히 하고 난 다음날 근육이 여기저기 쑤시고, 온몸이 아픈 것이 바로 젖산이라는 피로물질 때문인 것이죠.

 

간략하게 두 운동의 차이를 설명드리자면 유산소는 지방을 태워주고, 무산소는 근육을 키워준다 라고 이해하시면 될 것 같습니다.

 

 

대부분의 운동은 유산소, 무산소가 적절히 섞여있다

 

사실 극단적인 근력운동, 100M 전력질주 등이 아닌이상 대부분의 운동은 유산소 + 무산소입니다.

바꿔 말씀드리자면 유산소운동이 달리기의 강도를 극한으로 높여주면 무산소운동으로 바뀐다는 것이죠.

 

수영을 예로 들어보자면 산소가 필요한 유산소운동 이지만 물살을 가르면서 허벅지, 팔을 비롯하여 전신의 근육을 사용하는 무산소 운동도 함께 이루어지고 있는 것이죠.

복싱 역시 산소가 필요하지만 스텝을 밟고 주먹을 날리기 위해서 팔, 다리 전신의 근육을 사용하는 운동입니다.

 

이처럼 우리가 하는 대다수의 운동들을 유산소와 무산소가 합쳐져 있는 운동이라고 볼 수 있는데요.

두 가지를 판단하는 간단한 방법은 산소가 많이 필요하냐 적게 필요하냐로 나눌 수 있다고 보시면 됩니다.

 

장거리 달리기, 조깅처럼 적당한 속도로 뛰게 되면 산소가 많이 필요하므로 유산소운동입니다.

반대로 100M 를 전력질주를 하게되면 뛰는 동안 산소가 전혀 필요하지않으므로 무산소운동입니다.

아리송한듯 하지만 대강 이해하셨으리라 봅니다.

 

 

다이어트를 위해서는 어떤 비율로 운동을 해야할까?

 

  • 유산소 7 : 무산소 3, 유산소 6 : 무산소 4 정도가 적절한 비율
  • 시간으로 따져보자면 유산소 42분 + 무산소 18분, 유산소 36분 + 무산소 24분 이 적당한 시간비율

 

다이어트에 성공하기 위해서는 두가지 운동을 적당하게 잘 섞어서 해주시는 것이 좋습니다.

유산소를 통해서 지방을 태워주고, 무산소를 통해 근육을 키워 줌으로써 다이어트의 효과를 극대화 하는 것이죠.

 

무작정 걷기, 줄넘기, 수영만 주구장창 해도 다이어트가 되기는 됩니다만 좀 더 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 위에서 말씀드렸듯이 시간, 비율로 적절히 배분하여 함께 해주시는 것이 좋다는 의미입니다.

 

 

순서는 어떻게 하는 것이 좋은건가요?

 

  • 무산소 후에 유산소 : 살 뺴면서 근육을 키우기 위한순서로 다이어트에 좋음
  • 유산소 후에 무산소 : 근육을 키우면서 체지방을 감량할 수 있음.

 

뭐 두가지 운동의 순서에 따라서 효과가 차이난다는 말들이 많은데요.

개인적인 경험에 의하면 순서를 어떻게 하든지 별 차이 없습니다.

편하신대로 해주시면 됩니다. 어떻게 하든 살이 빠지는 것은 똑같습니다.

 

유산소운동 먼저 하고 무산소 하고 순서를 반대로도 해보고 섞어서도 해보고 다 해봤는데 별 차이 없더라구요.

가장 중요한 것은 꾸준하게 하는 것과 식단조절 이 두가지입니다.

 

 

추천해드리고 싶은 무산소운동 3가지

 

  1. 스쿼트 : 하체비만을 탈출하는데 도움을 주는 최고의 무산소
  2. 버피테스트 : 전신의 근육을 발달시켜주는 운동으로 다이어트 효과 만점
  3. 플랭크 : 코어근육을 키워 줄 수 있는 운동

 

무산소는 이 3가지만 해주시면 끝납니다.

다이어트를 하면서 건강한 몸을 가지고 싶다는 분들은 이 세가지만 꾸준히 해주셔도 왠만한 연예인 못지 않은 몸매를 가지실 수 있습니다.

남자, 여자 분들 모두에게 해당되는 것으로 효과가 정말정말 좋은 운동들입니다.

 

심각한 고도비만이 아닌이상 이 세가지 무산소운동을 하루 30분씩만 해주시면 다이어트에 성공하실 수 있습니다.

아 물론, 식단조절도 함께 해주셔야만 합니다.

( 유산소를 곁들여주면 다이어트 성공이 좀 더 빨라지는 것은 사실입니다 )

 

 

추천해드리고 싶은 유산소 운동 리스트

 

  1. 자전거 : 칼로리 소모량도 높고, 허벅지 살을 제거하는데 최고의 운동
  2. 복싱 : 유산소, 무산소가 적절히 섞여진 운동으로 슬림하면서 탄탄한 몸을 만들기 좋음
  3. 춤추기 : 완벽한 유산소운동으로 다이어트 효과가 정말 뛰어남

 

줄넘기, 스텝퍼, 계단오르기 좋아하시는 분들이 많은데요.

무릎건강에 정말 안좋습니다. 특히, 줄넘기는 아무리 푹신푹신한 바닥에서 하더라도 무릎에 무리가 많이 가더라구요. 다이어트 효과가 있기는 하지만 무릎건강을 담보로 살을 빼는듯한 느낌입니다.

 

줄넘기, 계단오르기 무릎

 

자전거는 일단 무릎이나 기타 관절 건강에 있어서는 문제가 없으며, 기어를 낮추고 달려주시면 허벅지, 하체비만을 극복하는데 정말로 좋은 편입니다. 헬스자전거도 좋고, 일반자전거도 좋고 강추입니다.

복싱은 체지방을 태우면서 잔근육을 만드는데 도움이 많이 되는 편으로 여자분들에게도 좋습니다. 매일매일 도장에 나가야된다는 압박이 있기는 하지만 다이어트에는 효과가 정말로 좋아요. 킥복싱도 좋습니다.

춤추기는 정말 완벽한 유산소로 달리기와 비슷한 정도의 강도라고 보시면 됩니다. 폐활량을 늘릴 수 있으며, 몸 속의 체지방을 제거하는데 효과가 확실하다고 말씀드리고 싶습니다. 막춤도 괜찮고 아이돌춤도 괜찮습니다.








Updated: 2017년 4월 1일 — 9:17 오후

1 Comment

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  1. 버피테스트 힘들던데 ㅠ

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