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프리레틱스, 운동루틴 및 효과 그리고 직접 해본 후기





프리레틱스(Freeletics)란 맨몸운동의 한 종류입니다.

다이어트나 운동을 좋아라 하시는 분들이라면 크로스핏과 함께 한 번쯤은 들어봤을법한 그런 운동이죠.

오늘은 바로 그 프리레틱스 운동루틴부터 효과 그리고 제가 직접 경험해본 후기에 대해 적어보았습니다.

다이어트를 하고 싶으시거나 근력상승을 원하시는 분들에게 권해드리고 싶은 운동입니다.

 

 

프리레틱스 정의

 

  • 바벨과 덤벨 등의 운동기구를 지양하고 맨몸운동만을 지향하는 것이 특징
  • 크로스핏은 아령, 케틀벨 등의 보조기구를 사용하지만 프리레틱스는 오로지 맨몸운동만을 지향
  • 각 주차별로 다른 루틴이 존재하며, 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있다.
  • 강도가 매우 높은 것이 특징
  • 다른 운동들에 비해 다이어트 효과가 매우 뛰어나다
  • 남자, 여자 가릴 것 없이 다이어트 및 근력상승, 체력상승 등에 효과가 좋은 편

 

프리레틱스(Freeletics)는 오로지 맨몸운동만을 이용하는 것이 가장 큰 특징입니다.

예를들면 버피테스트, 스쿼트, 런지, 윗몸 일으키기 등의 동작만을 이용한 운동입니다.

 

별다른 기구 없이 좁은 공간에서도 가능하기 때문에 여러모로 효율적이라 할 수 있겠습니다.

특히, 집에서도 간단하게 가능합니다.

 

각 주차별로 다른 루틴(routine)이 존재하며, 자신의 체력 및 취향에 따라서 루틴을 변경하는 것도 가능합니다.

남자, 여자분들 모두 다이어트나 근력상승, 체력상승을 원하신다면 강력하게 추천해드립니다.








프리레틱스 루틴 ( 운동방법 )

 

ⓐ 1주차 Aphrodite(아프로디테)

 

  • 1 Round : 버피테스트 50회 – 스쿼트 50회 – 윗몸일으키기 50회
  • 2 Round : 버피테스트 40회 – 스쿼트 40회 – 윗몸일으키기 40회
  • 3 Round : 버피테스트 30회 – 스쿼트 30회 – 윗몸일으키기 30회
  • 4 Round : 버피테스트 20회 – 스쿼트 20회 – 윗몸일으키기 20회
  • 5 Round : 버피테스트 10회 – 스쿼트 10회 – 윗몸일으키기 10회

 

1주차 루틴은 일명 아프로디테(Aphrodite) 입니다.

총 5라운드로 구성되어 있으며, 각 라운드를 쉬는 시간없이 최대한 빠르게 완료하는 것이 목표입니다.

총 버피테스트 150회, 스쿼트 150회, 윗몸일으키기 150회를 완료해주시면 하루치 운동이 끝이 나게됩니다.

 

처음 하시는 분들이라면 1주차 루틴인 아프로디테를 끝마치는데 대략 40분 ~ 60분 정도 걸리실듯 합니다.

숙련된 분들은 15분 ~ 25분 정도안에 아프로디테를 끝내는 편입니다.

1주일에 4일을 목표로 실천해봅시다.

 

버피테스트

[ 버피테스트 효과 및 자세 ] http://wp.me/p8nr2L-7B

 

스쿼트

[ 스쿼트 방법 및 올바른 자세 ] http://wp.me/p8nr2L-6k

 

크런치

저는 윗몸일으키기 대신 크런치라는 복근동작으로 대체하여 진행하였습니다.

 

 

ⓑ 2주차 Squat and Pushup MAX

  • 제한시간 100초안에 팔굽혀펴기 최대한 많이하기
  • 제한시간 300초안에 스쿼트 최대한 많이하기

 

프리레틱스 2주차 루틴은 매우 간단합니다.

100초 동안 팔굽혀펴기를 자신이 할 수 있는한 최대한 많이 한뒤

300초 동안 스쿼트를 자신이 할 수 있는한 최대한 많이 하는 것입니다.

 

간단해보이지만 실제로 해보게되면 체력적인 소모가 상당한 루틴입니다.

역시 1주일에 4일을 목표로 실천해봅시다.

 

 

ⓒ 3주차 Zeus or Dione

 

A. 제우스(Zeus) – 근력 향상

◇ 라운드 구성
– 물구나무서서 팔굽혀펴기 5회
– 턱걸이 15회
– 팔굽혀펴기 25회
– 윗몸일으키기 35회
– 스쿼트 45회
– 휴식 2분

◇ 순서

(1라운드시작) → 물구나무서서 팔굽혀펴기 5 → 턱걸이 15 → 팔굽혀펴기 25 → 윗몸일으키기 35 → 스쿼트 45 → 휴식 2분
(2라운드 시작) → 물구나무서서 팔굽혀펴기 5 → 턱걸이 15 → 팔굽혀펴기 25 → 윗몸일으키기 35 → 스쿼트 45 → 휴식 2분
(3라운드 시작) → 물구나무서서 팔굽혀펴기 5 → 턱걸이 15 → 팔굽혀펴기 25 → 윗몸일으키기 35 → 스쿼트 45 → 휴식 2분
(4라운드 시작) → 물구나무서서 팔굽혀펴기 5 → 턱걸이 15 → 팔굽혀펴기 25 → 윗몸일으키기 35 → 스쿼트 45 → (끝)

 

◇ 라운드와 라운드 사이 중간 휴식 2분. 라운드 중에 가능한 빠르게 수행.

 

근력향상을 목표로 하시는 분들은 3주차에 제우스(Zeus) 루틴을 해주시면 되겠습니다.

보시면 아시겠지만 난이도가 상당히 높은 편입니다.

 

B. 디오네(Dione) – 체지방 감량 및 다이어트

  • 1 Round : 점핑잭 75번 – 버피 25번 – 레그레버 50번 – 점핑잭 75번 – 윗몸일으키기 50번 – 버피 25번
  • 2 Round : 점핑잭 75번 – 버피 25번 – 레그레버 50번 – 점핑잭 75번 – 윗몸일으키기 50번 – 버피 25번
  • 3 Round : 점핑잭 75번 – 버피 25번 – 레그레버 50번 – 점핑잭 75번 – 윗몸일으키기 50번 – 버피 25번

 

다이어트를 목표로 하시는 분들은 3주차에 디오네(Dione) 루틴을 해주시면 되겠습니다.

점핑잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기입니다. 역시나 각 라운드 마다 체력을 극한까지 몰고간다는 생각으로 임해주시면 됩니다.

3주차에는 1주일에 4일이상 디오네 혹은 제우스를 목표로 운동해줍시다.

 

 

ⓓ 4주차 메티스(Metis)

◇ 운동 : 버피, 클라이머, 하이 점프

– 라운드 1 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 10개
– 라운드 2 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 25개
– 라운드 3 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 10개

 

◇ 순서

(1라운드시작) 버피 10 → 클라이머 10 → 하이 점프 10
(2라운드시작) 버피 25 → 클라이머 25 → 하이 점프 25
(3라운드시작) 버피 10 → 클라이머 10 → 하이 점프 10 → (끝)

 

◇ 라운드 사이 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 3의 하이 점프 10회 까지 수행

 

프리레틱스 4주차 루틴은 메티스(Metis)입니다.

비교적 빠르게 끝나는 루틴으로 라운드마다 쉬는 시간없이 빠르게 클리어해줍시다.

역시 1주차, 2주차, 3주차와 마찬가지로 1주일에 4일을 목표로 실천해주시면 되겠습니다.

 

 

ⓔ 5주차 Hell Week

  • Day 1: Dione or Zeus
  • Day 2: Squat MAX & Pushup MAX & Metis
  • Day 3: Dione
  • Day 4: Aphrodite
  • Day 5: Dione or Zeus
  • Day 6: Aphrodite
  • Day 7: Dione or Zeus & Metis & Squat MAX
  • Hell Week 완료 후 2 ~ 3일 휴식

 

프리레틱스 5주 루틴의 마지막인 5주차는 Hell Week 입니다.

1주일동안 쉬지않고, 그 동안 해왔던 루틴들로 운동을 해주는 것이죠.

앞서 설명하였듯이 체중감량이 목적이신 분들은 디오네(Dione)를 근력향상이 목적이신 분들은 제우스(Zeus)를 해주시면 되겠습니다.

 

이렇게 5주차인 Hell Week까지 완수해주셨으면 다시 한 번 5주차 루틴을 반복해주시면 되겠습니다.

혹은 좀 더 강력한 운동이 필요하다 싶으시면 프리레틱스 15주차 루틴으로 한 단계 더 나아가시는 것도 좋습니다.

 

 

프리레틱스 후기

 

저는 다이어트와 근력 향상을 위해서 프리레틱스를 시작했습니다.

이전에는 헬스장에서 기구를 이용한 운동을 주로하던 편이었는데 생각했던 효과가 잘 나오지 않아 맨몸운동인 프리레틱스로 전향하게 되었습니다.

 

현재 1주차 아프로디테를 진행중이며, 이번 주에는 아프로디테를 총 3번 해주었습니다.

일단 지금까지 제가 해봤던 어떤 운동보다도 강도가 매우 쎈 편입니다.

나름 체력에 자신이 있다고 생각했던 저에게도 굉장히 버거운 편이었으니까요.

 

저는 아프로디테를 끝내는데 50분 정도 걸리는 편인데요.

운동을 끝내고 나면 정말 땀이 비오듯 쏟아질뿐만 아니라 굉장히 허기가져서 배고파집니다.

모든 체력을 프리레틱스 한 번으로 쏟아버린 느낌인데요.

운동 직후에 거울을 보면 살이 빠진게 바로 체감이 될 정도로 효과가 좋습니다.

체중계로는 아직 재보지는 안았지만 눈으로만 보아도 대략 1 ~ 2kg이 빠진 그런 느낌입니다.

 

혹시라도 다이어트를 하고 싶은 분들이 계시다면 주저하지말고 프리레틱스를 추천해드리고 싶습니다.

추가로 근육을 키우고 싶다 하시는 분들 역시도 추천해드리구요.

이제 3일째에 접어드는 저이지만 그 어떤 운동보다도 다이어트 효과가 뛰어나다고 생각합니다.

 

 

프리레틱스 식단

 

다이어트, 체지방감량을 원하신다면 식단조절이 필수인데요.

일단 하루 3번 식사를 해주시고 술, 인스턴트 음식, 배달 음식만 피하셔도 효과를 보실 수 있습니다.

이외에 좀 더 전문적으로 제대로된 식단을 짜고 싶다 하시는 분은 제가 다이어트 식단에 관해 적은 글을 읽어보시기 바랍니다.

다만 너무 극단적으로 칼로리를 줄이게 되면 탈모 및 노화를 촉진시키므로 주의하시기 바랍니다.

 

[ 다이어트 식단 짜기, 귀찮다면 배달도 괜찮아 ] http://wp.me/p8nr2L-4L

 

 

프리레틱스 어플

 

 

프리레틱스 어플은 Freeletics Bodyweight를 사용하시면 되겠습니다.

운동동작들도 동영상으로 알려줄뿐만 아니라 자신의 운동시간을 기록하는 것도 가능합니다.

다른 사용자들의 기록도 볼 수 있어서 운동자극을 제대로 해주는 어플입니다.

구글 플레이스토어에서 무료로 이용이 가능하니 참고하시기 바랍니다.








Updated: 2018년 2월 14일 — 11:27 오후

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