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플랭크 자세 및 효과, 올바른 자세로 해주면 복근 운동으로 최고





복근은 우리 몸을 지탱해주는 중요한 근육 중의 하나입니다.

복근이 탄탄하다면 구부정한 등과 골반, 척추를 교정하는데 많은 도움을 받을 수 있기때문에 매일 꾸준하게 관련된 운동을 해주시는 것이 좋은데요.

오늘의 포스팅에서는 복근을 강화시키고 단련시킬 수 있는 플랭크 자세와 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

올바른 운동법으로 Plank를 해주기만 한다면 일상생활을 하는데 정말 많은 도움을 받을 수 있기때문에 매일매일 해주시면 정말로 좋은 운동입니다. 다이어트에도 물론 도움을 받으실 수 있구요.

 

 

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플랭크 효과 및 운동 후기

 

  • 코어근육을 집중적으로 강화시킴으로써 자세 교정의 효과를 볼 수 있다. 척추를 바로 잡고 뒤틀린 골반, 척추 등을 교정하는데 매우 좋음.
  • 등, 복부, 골반, 어깨 근육을 강화시킴으로써 보기 좋은 몸매를 만들어줌
  • 매일 꾸준하게 플랭크 동작을 반복해준다면 다이어트 효과를 볼 수 있다.
  • 플랭크 자세에 따라 다양한 복근 부위를 단련 할 수 있어 보기 좋은 몸매를 만드는데 도움을 준다
  • 뱃살을 제거하는데 많은 도움을 주는 운동이다.

 

플랭크 효과를 정리한 자료입니다.

일단 우리 몸의 중심을 차지하고 있는 코어근육을 강화시켜줌으로써 우리 몸의 균형을 맞춰주는 것이 주된 효과라고 볼 수 있겠습니다.

우리 몸의 중심부에 있는 근육들을 강화시켜줌으로써 기본적인 운동능력과 신체능력을 향상 시켜주는 것이 가장 중요하면서도 좋은 효능이라고 말씀드릴 수 있겠네요.

 

제가 가장 많은 도움을 받은 Plank 운동법의 효능은 바로 뒤틀린 골반, 허리, 척추의 교정입니다.

앉아서 컴퓨터를 오랫동안 하거나 공부를 하는 학생들은 목이 굽어있고, 척추와 골반이 뒤틀려져 있어 척추, 골반, 허리가 대부분 비대칭으로 이루어져 있습니다.

Plank는 이렇게 뒤틀린 몸의 균형을 교정하는데 도움을 주는 매우 고마운 운동입니다.

허리, 등, 뒷목쪽에 통증을 느끼시는 분들은 오늘부터 당장 10초씩이라도 플랭크 자세를 해보시면 1달 이내로 몸의 균형이 올바르게 잡혀가는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

 

Plank 효과 중에서 또 주목해야 할 점은 바로 복근, 어깨 부위의 근육을 강화시켜준다는 것입니다.

이로인해서 뱃살을 제거하는데 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 탄탄한 복근을 만드는데도 도움을 받으실 수 있습니다. ( 윗몸일으키기 보다 효과가 좋습니다 )

평소 배가 많이 나와서 고민이시거나 여름을 대비하여 탄탄한 복근을 만들고 싶으신 분들은 플랭크 자세를 강력하게 추천해드립니다.

 

이외에 플랭크 자세 자체가 워낙 칼로리, 에너지를 많이 소모하기 때문에 다이어트에 있어서도 많은 도움을 받으실 수 있는 동작이니 참고하시기를 바랍니다.








플랭크 올바른 자세로 따라해야 효과있어

 

  • 이미지에서 보는 것과 같이 다양한 종류의 동작들이 있음
  • 가장 기본적인 Plank 자세는 2번째 동작인 elbow plank
  • elbow plank 부터 시작하여 자신의 취향에 맞게 다양한 종류의 운동 방법들을 추가로 실시 해준다면 제대로 된 효과를 볼 수 있음
  • 뒷목, 허리, 하체 부분이 일직선으로 이루어지는 것이 올바른 플랭크 자세
  • 고개는 자신의 주먹 부분을 바라보는 것이 좋으며, 고개를 드는 것은 잘못된 동작이라고 할 수 있다
  • 날개뼈 부분이 튀어나오지 않는 것이 올바른 자세이다
  • 목이 아래로 쳐지지 않도록 주의하여야 한다
  • 어깨 및 등 부분이 굽지 않도록 편 상태를 유지해주어야 한다

 

플랭크 운동방법

 

플랭크 자세

 

올바른 자세를 유지하기 위해서는 위에서 언급한 부분을 잘 지켜주어야만 합니다.

모든 운동을 하는데 있어서 가장 중요한 것은 올바른 매뉴얼에 맞추어서 따라해주시는 것입니다.

 

특히, 가장 주의하셔야 할 플랭크 자세는 바로 뒷목에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지를 해주어야 하는 것인데요. 배가 아래로 쳐지거나 목이 아래로 쳐지지 않도록 유지해주셔야만 합니다.

 

플랭크 운동 방법에서 또 주목해야 할 점은 바로 어깨와 등부분이 구부러지지 않도록 주의하셔야 한다는 점입니다.

이미지를 보시면 아시겠지만 어깨나 등부분이 튀어나오지 않고 일직선을 이루시는 것을 볼 수 있습니다.

 

마지막으로 고개는 하체와 일직선을 유지해주시되 시선은 자신의 주먹부분을 바라봐주시면 되겠습니다.

글로 설명하다보니까 Plank 가 상당히 어려워 보이는듯 하지만 실제로 몇 번 해보시면 굉장히 쉬운 동작이라는 것을 느끼실 수 있을겁니다.

 

 

플랭크 운동 방법, 30일 프로그램만 따라하면 끝

 

  • 처음 시작은 20초 부터 시작하는 것이 좋음.
  • 이미지에서 보이는 것과 같이 30일을 기준으로 차근차근 시간을 늘려나가는 것이 중요한 핵심 포인트
  • 자신의 페이스에 따라서 조금 느리게 혹은 빠르게 잡아도 좋음
  • 매일 5분 씩만 해주어도 상당한 운동 효과를 볼 수 있음
  • 집안에서 쉽게 할 수 있기때문에 매일 아침 일어난 직후 해준다면 충분히 지킬 수 있는 프로그램 스케줄

 

30일 프로그램 후기

 

보시는 것이 바로 30일 Plank 운동 방법 프로그램입니다.

일단 처음 시작은 20초 부터 시작하시면 되고, 스케줄 대로 시간을 늘려가시면 되겠습니다.

 

워낙 간단한 동작이기 때문에 집안에서도 쉽게 할 수 있다는 장점을 지니고 있는데요.

그렇기 때문에 아침에 일어나신 직후 스트레칭을 해주시고, Plank 동작을 해주신다면 까먹지 않고 스케줄을 지키는 것이 가능합니다.

잠을 깨는데에도 도움을 주는 셈이니 일석이조인 셈이죠.

 

다만 신체능력이라는 것이 개개인에 따라서 차이가 나기 때문에 자신의 상태에 따라서 시간을 더 늘리거나 줄이셔도 크게 상관 없습니다.

하루에 5분 정도만 꾸준히 해주시더라도 효과를 볼 수 있을 정도로 뛰어난 동작이기 때문입니다.

 

플랭크를 5분 동안 할 수 있을 정도가 된다면 정말 체력적으로나 다이어트 쪽으로나 커다란 이득을 보실 수 있는데요.

위에서 예시로 들어드린 표대로만 진행해주신다면 어렵지 않게 5분까지 도달 하실 수 있습니다.

간혹 괴물같은 분들은 10분 이상씩 하는 분들도 종종 보이는데요. 10분 동안 Plank 를 한다는 것은 정말 엄청난 체력을 가지고 있다고 보셔도 될 정도로 힘든 편입니다. 저도 3주동안 꾸준히 지속중인데 5분이 한계네요…

 

 

약 3주간 Plank 를 해본 후기

 

  • 거북목으로 인한 뒷목의 통증이 줄어들었으며 몸 전체의 자세를 교정하는데 큰 도움을 받음
  • 뱃살이 크게 줄어들었고, 복근이 자리가 잡혀가는듯함
  • 몸의 에너지가 늘어난 느낌이고, 체력 역시 늘어난듯
  • 30일 프로그램대로 꾸준히 따라하였으며 추가로 스쿼트를 함께 해줌

 

제가 현재 약 3주 동안 플랭크 자세를 매일 아침마다 하는 중입니다.

제가 직접 해보면서 느낀 후기로 아침에 세수를 하고 커피 한 잔 마신뒤 빼먹지 않고 꾸준히 실천하고 있는 중입니다.

 

그 결과 뱃살이 줄어들고, 복근이 자리가 잡혀가고 있습니다.

가장 큰 도움을 받은 부분은 거북목으로 인한 뒷목의 통증이 많이 줄어들었고 뒤틀려져 있던 자세가 올바르게 교정되어가고 있다는 점입니다.

 

또한 몸의 중심부분의 근육들이 강화됨으로써 전체적으로 활력이 늘어난 느낌입니다.

비타민제를 먹었던 때보다 몸의 에너지가 활기를 띈다고 설명드리고 싶네요.

 

또한 저는 추가로 스쿼트를 하루 100개 가량씩 함께 해주고 있는데

역시나 좋은 효과를 보고 있습니다.

두가지 동작들 모두 집안에서 매우 간편하게 할 수 있기때문에 매일 꾸준하게 해주신다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

3줄 요약

 

  • Plank, Squat 두가지 동작만으로 몸을 변화시키는 것이 가능하다
  • 윗몸일으키기나 다른 동작에 비해서 효과를 극대화 시킬 수 있는 것이 바로 Plank
  • 30일 프로그램만 꾸준히 따라해준다면 올 여름 탄탄한 복근을 만드는 것이 가능하다








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